Disclaimer: Ich bin keine Ärztin. Dieser Beitrag soll meine persönlichen Erfahrungen und Tipps darstellen. Da ich selbst chronisch krank bin, helfen mir diese Lebenseinstellungen, es kann aber sicherlich nicht auf jeden angewandt werden. Es ist Zeit, dass wir uns gegenseitig weniger Druck machen, wenn es um unsere langfristige Gesundheit geht und uns mehr unterstützen <3
Fit werden ist für viele Menschen ein ewiges Lebensziel. Für manche geht es ums Aussehen – Muskeln, weniger Fett, definierter Körper. Für andere wiederum ist das fit werden essenziell, um wieder auf die Beine zu kommen. Sei es nach langer Krankheit oder weil man chronisch krank ist.
In diesem Beitrag möchte ich euch Sportarten, Techniken und Methoden vorstellen, wie man fit werden kann, wenn das eigene Fitnesslevel wirklich bei 0 ist und nicht bei “Ich schaffe nur 10 Liegestütze” (Wer es schafft, darf trotzdem bleiben – es sind alle willkommen!).
Nur am Rande: Ich finde es immer super demotivierend, wenn man voller Motivation bei Youtube ein “Anfänger-Video” anmacht und die fangen da mit Liegestütze oder 40 Sekunden Plank an!
#1 Das richtige Mindset und Ziel
Dein Mindset ist die absolute Grundlage für deine sportliche Reise. Denn vieles passiert schon vor dem ersten Training im Kopf und hallt noch lange nach den Workouts im Kopf nach.
Warum möchtest du fit werden? Ich meine, so wirklich wirklich warum? Stelle dir 5x die Frage und versuche auf den “wahren” Grund zu kommen.
Vielleicht beantwortest du das erste “Warum” mit Dingen, die dir von außen eingeredet wurden: Dünner sein, schönere Figur, mehr Muskeln usw.
Nicht immer, aber oft, lassen wir Menschen uns irgendwas einreden und denken, dass es unsere persönlichen Wünsche sind. Wer aber an den Wünschen anderer arbeitet, wird schnell die Motivation verlieren und am Ende vielleicht aufgeben. Das deprimiert und man fällt in ein Loch. Ich kenne das.
Aber wer seine eigene ganz persönliche Motivation findet, wird eher am Ball bleiben.
Ich habe früher gejoggt, weil andere es auch gemacht haben. Aber irgendwie war das immer doof, weil ich immer die langsamste von allen war. Und ich habe mich so abgemüht und habe kaum Besserungen gesehen, wahrscheinlich, weil es einfach viel zu anstrengend für meinen Körper war.
Jetzt, wo ich mein persönliches Ziel gefunden habe, nämlich einfach nur fit(ter) sein, geht das Joggen auf einmal so leicht. Und ich habe keinen Druck 🙂
Also beschäftigt euch mit euch selbst (auch wenn es durch äußere Bemerkungen manchmal schwierig ist) und setzt das Ziel nur für euch selbst, für keinen anderen Menschen der Welt.
Denn seien wir mal ehrlich: Wenn du immer dick oder fett genannt wurdest und dann dünn bist, kommen andere Kommentare (“Du isst ja nichts mehr”, “Hast du doch nur durch Bulimie geschafft”, “ohne was dran sieht das auch hässlich aus”) oder was weiß ich.
Man kann es nie allen recht machen. Aber man kann es sich selbst recht machen!
#2 Probiere verschiedene Sachen aus
Nicht jede hochgepriesene Sportart ist die beste oder einzige “gute” Sportart, um fit zu werden. Die beste Sportart ist die, die man gerne macht.
Joggen findest du gut? Dann go for it! Aber wenn du lieber Fahrrad fährst, tanzt oder schwimmst, ist das genauso gut. Auch Teamsportarten sind gut, gerade, weil hier das Team einen zusätzlich zum Mitmachen motivieren kann.
Als Tipp kann ich dir Slow-Jogging empfehlen, denn hier joggt man super langsam, sodass auch Menschen mit Gelenkproblemen oder nach langer Krankheit einfach einsteigen können und man trotzdem Erfolge sehen wird.
Wandern und Spazieren gehen empfinde ich ebenfalls als guten Einstieg, da man hier langsam seine Kondition austesten kann und noch dazu meistens an der frischen Luft unterwegs ist.
Brauchst du ein Fitnessstudio, um Sport zu machen, ist das auch ok. Meistens wird das nicht benötigt, weil man anfangs sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kann.
#3 Steigere dich langsam
Wer gerade anfängt, sollte nicht zu viel auf Zeiten, Distanzen oder Dauer schauen. Das kann motivierend sein, kann aber auch das Gegenteil auslösen. Ich habe 6 Monate lang gar keine Steigerung gesehen. Hätte ich das jedes Mal zu Herzen genommen, hätte ich schon aufgehört.
Daher: Mach genau so viel, wie es für dich passt. 1 km joggen und dann fertig? Ok, ist doch super. Mehr als 0 km!
Dieses Mal nur eine halbe Stunde beim Volleyball dabei gewesen? Ist doch cool! Und wenn du es an manchen gerade nur mal 10 Min raus aus der Tür schaffst, ist das immer noch mehr, als 10 Min länger auf der Couch verbracht zu haben.
Und wenn du so gar nicht auf irgendwelche Zeiten oder Vorgaben achtest, dann wirst du von ganz alleine Steigerungen sehen. Nur eben in deinem Tempo. In 6 Monaten einen Halbmarathon laufen zu können, kann funktionieren, ist aber für viele nicht machbar, gerade für chronisch Kranke oder körperlich eingeschränkte Menschen.
#4 Ausrüstung
Für den Anfang kommt man bei den meisten Sportarten mit einem einfachen Shirt und Sportschuhen zurecht. Hast du dich aber für etwas entschieden, was du langfristig machen möchtest, solltest du in die richtige Ausrüstung investieren. Es müssen absolut nicht die teuersten und neusten Sachen sein, aber wer joggen oder wandern geht, sollte schon in die richtigen Schuhe investieren.
Bei Teamsportarten kann oftmals mit Leihgeräten gearbeitet werden, sodass hier auch nicht immer in eigene Ausrüstung investiert werden muss. Für den Anfang reichen auch z. B. gebrauchte Tennis- oder Badmintonschläger.
#5 Kein Vergleich
Das mag hier eine ganz persönliche Sache sein, aber bitte vergleiche dich mit niemandem. Jeder Körper ist anders, jede Sportreise ist anders.
Wenn es dir guttut dich auszutauschen, nach Tipps zu fragen oder sogar mit jemandem zusammen Sport zu machen, ist das eine super Sache. Aber wähle gut aus, mit wem du deine Erfolge teilst und wem du z. B. auf Social Media bzgl. deiner sportlichen Ziele folgst.
Hier tummeln sich viele unrealistische Geschichten und auch Leute, deren Job es ist, Sportkurse als “Wunder” zu vermarkten und schnelle Erfolge anzupreisen!
#6 Immer wieder weitermachen
Es werden Phasen kommen, da hörst du mit deiner Sportreise oder deinen Zielen auf. Entweder du bist krank geworden, hattest ein absolutes (emotionale) Tief, bist demotiviert, es gab Schicksalsschläge oder eine Änderung deiner Lebenssituation.
Das gehört dazu. Aber deswegen solltest du nicht komplett für immer aufhören. Es ist ok, Pause zu machen und sich an eine neue Situation zu gewöhnen. Aber du kannst auch weiter machen. Sehe es nicht als Neuanfang, sondern als Weitermachen.
Gehe für den Anfang wieder raus. Nur ein paar Schritte. Nächstes Mal gehst du dann vielleicht wieder einmal zum Sport. Oder du bewegst die Hanteln zu Hause 5x. Das reicht aus.
Und so machst du weiter. Die Steigerung wird “von selbst” kommen, wenn du statt 1 km doch wieder 2 km gehst, oder die Hantel 10x bewegst, statt 5x.
#7 Habe dein langfristiges Ziel im Blick
Wie anfangs erwähnt solltest du kein sozial akzeptiertes Ziel setzen (50 kg abnehmen, dünn sein etc.); dein langfristiges Ziel sollte beispielsweise ein gesundes/gesünderes Leben zu führen. Das schafft man nur, wenn man Sport oder eine Ernährungsumstellung nicht als Übergangszustand sieht.
Das sind Änderungen, die du dein ganzes Leben lang durchziehen solltest. Sport wird dich immer gesünder sein lassen, als kein Sport. Auch mit 60 oder 70 noch!
Deshalb sieh jede einzelne Aktivität als einen Meilenstein für deine lebenslange Gesundheit an.
#8 Suche dir Hilfe, wenn nötig
Manchmal weiß man nicht, wo man anfangen soll. Oder man hat körperliche Einschränkungen und weiß nicht, was überhaupt gut für einen ist?
Es spricht nichts dagegen, ein bisschen selbst zu recherchieren und im Internet nachzulesen, was für einen passen könnte. Sollte aber eine medizinische Abklärung notwendig sein, wende dich bitte an einen Sportarzt.
Wer an Hypermobilität leidet sollte andere Sportarten ausübern, als jemand mit einem Bandscheibenvorfall oder Muskelschwund!
Deswegen zögere nicht, dir ärztlichen Rat einzuholen. Auch die Physiotherapie kann dich unterstützen (teilweise von den Krankenversicherungen bezahlt oder bezuschusst). Dein Arzt nimmt dich nicht ernst? Dann wechsle ihn! Ich weiß, dass das unglaublich anstrengend und nervig ist, am Ende wird es dir aber mehr bringen!
Fazit
Zum Schluss kann ich nur den einen Tipp nennen, den ich selbst hätte von irgendwem hören müssen: Sei nicht zu streng zu dir selbst. Ja, andere können es vielleicht besser oder schneller oder einfacher, aber du kannst nur mit dem umgehen, was du hast.
Und deine Fitness wird sich in dem Tempo steigern, wie es dein Körper kann. Dranbleiben ist wichtig. Jeder einzelne noch so kleine Schritt ist besser, als gar kein Schritt. Es wird Tage geben, da ist man krank, schwach, ausgelaugt, hat keine Zeit oder Lust.
Das geht aber vorbei und dann steht man auf und geht wieder raus. Und wenns nur ein paar wenige Schritte sind, so wie es das Energielevel gerade zulässt.
Hast du einen besonderen Tipp, um fit zu werden und zu bleiben?
Bleibt sicher und gesund,
Bavai
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