Dankbarkeit: Kostenlose Vorlage für dein Journal

Glück ist Glückssache. Glücklichsein nicht.

Wir alle kennen es: Manchmal fühlt sich das Leben an, als würde alles auseinanderfallen. Nichts funktioniert, wie es soll. Ein Unglücksfall nach dem anderen ereignet sich und das ausgerechnet einem selbst, während andere irgendwie ohne viel nachzudenken glücklich durchs Leben laufen und ihnen tolle Dinge in den Schoß fallen. 

Das Gefühl wird häufig verstärkt durch Social-Media-Konsum. Dort wird uns gezeigt, was wir haben müssen, um glücklich zu sein: Tolle Häuser, viele schöne Urlaube, den besten Job überhaupt und man muss dem Leben immer mit einem Lächeln entgegentreten. Und wer das Leben nicht genug genießt, sei selbst schuld. 

Die meisten Menschen brauchen dabei gar nicht so viel, wie es uns die Werbung und die Industrie vorgaukeln. Warum fühlen sich dennoch viele Menschen nicht so gut, wie sie sich fühlen könnten?

Einige wissenschaftliche Gruppen haben sich mit der Forschung nach dem Glücklichsein auseinandergesetzt und etwas entdeckt, das jedem Menschen dabei helfen kann, glücklicher zu sein. Ohne großen Aufwand, ohne viel Geld oder Zeit investieren zu müssen: Dankbarkeit. In meinem Beitrag findet ihr auch ein gratis PDF zur Dankbarkeit.

Was macht glücklich?

Zunächst schauen wir uns kurz an, was es bedeutet, glücklich zu sein. Es ist ein rein subjektives Gefühl und sehr individuell für jeden Menschen. Denn einige Menschen sind schnell zufrieden und benötigen wenige Dinge, während andere sich nur mit viel materiellen Sachen, teuren Reisen und einem guten Ansehen Freude verschaffen können.

Die Grundlage für Zufriedenheit sind aber auf jeden Fall die Erfüllung der Grundbedürfnisse wie Sicherheit/Schutz, Nahrung, Bildung, soziale Akzeptanz usw. Durch die Medialisierung werden weitere Punkte (Reisen, Autos, ein Haus…) als wichtig dargestellt, da gerade die Industrie natürlich wirtschaftlich denken muss.

Jeder Mensch hat aber die Möglichkeit, die Menge für die eigene Zufriedenheit, die über die Grundbedürfnissen hinaus gehen, größtenteils selbst zu bestimmen. Um seine eigene “Grenze” zum Glück neu auszurichten, kann neben verringertem Medienkonsum zum Beispiel Dankbarkeit helfen.

Was ist Dankbarkeit?

Eine seltsame Frage, denn wir alle kennen das „Danke“, wenn uns jemand eine helfende Hand reicht. Und auch, dass wir dankbar sind, wenn wir die Zusage für einen guten Job bekommen oder die Oma kurzfristig auf die Kids aufpassen kann. Oftmals wird ein “Danke” dahergesagt, ohne dessen Bedeutung wirklich zu meinen oder zu fühlen.

Im Duden steht zu “dankbar” folgendes:

1.Vom Gefühl des Dankes erfüllt, dies erkennen lassend; geneigt und bereit, etwas Gutes, das einem zuteil wurde, anzuerkennen und sich dafür erkenntlich zu zeigen

2.lohnend, befriedigend (zum Beispiel eine dankbare Aufgabe)

3.Weiterhin wird dankbar auch als Synonym für “anspruchlos” oder “einfach” genutzt, z. B. eine dankbare Pflanze, die keine komplizierte Pflege benötigt.

Dankbar zu sein bedeutet also einerseits, selbst ein erfüllendes Gefühl zu empfinden, aber auch, sich dem entsprechenden Umstand, einer Person oder einer Situation erkenntlich zu zeigen. Man erkennt das Gute und akzeptiert es (z. B. ein erhaltenes Geschenk oder eine freundliche Geste). Dankbar kann man gegenüber einer Person, einer Situation oder den allgemeinen Umständen und der Natur sein.

Wie kann Dankbarkeit helfen?

Dankbarkeit zu empfinden bedeutet also, eine gute Sache bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen. Wie ändert Dankbarkeit unsere Beziehung zum Glücklichseint?

Durch den bewussten Fokus auf eine gute Geste entsteht intrinsisch (“im Inneren”) eine Art Belohnungsreiz und wir fühlen uns zufrieden und glücklich. Unsere drei Glückshormone Serotonin, Dopamin und Oxytocin werden aktiviert und beeinflussen damit direkt unser Wohlbefinden. Dankbare Menschen sind empirischen Studien zufolge im Durchschnitt glücklicher als jene, die Dankbarkeit nicht so häufig in ihren Alltag einbauen.

Ganz unabhängig vom finanziellen oder sozialen Status. So ist auch das bewusste Aufschreiben der Dinge für die man dankbar ist deutlich effektiver, als nur das reine Aufschreiben von wahllosen Gedanken, die im Kopf schwirren [1].

Ein weiterer Effekt ist, dass die Dankbarkeit unterbewusst zu besseren Ergebnissen bei Erreichen eigener Ziele führt, wie beispielsweise gesünder zu essen [2]. Selbst die subjektive Schlafqualität und die Schlafdauer konnten bei vielen Personen, die Dankbarkeitsübungen durchführten, verbessert werden [3].

Durch dieses einfache Gefühl sollen nun negative Gedanken, schwierige (emotionale) Situationen und der Alltag erleichtert werden.

Wie kann ich (mehr) Dankbarkeit in den Alltag einbauen?

Unser aller Tage sind schon voll genug und jetzt soll noch eine Dankbarkeitsübung hinzukommen? Zum Glück gibt es einfache und wenig aufwendige Methoden, welche die Forschergruppe um Sansone [4] aufgelistet hat:

• Ein Dankbarkeitstagebuch über Dinge, für die man dankbar ist

• Aktiv an jemanden denken, für den man dankbar ist

• Schreiben (und) Versenden eines Briefes an jemanden, dem man dankbar ist

• Meditation über Dankbarkeit (Wahrnehmen des Momentes)

• Übung zu guten Dingen im Leben durchführen, z. B. am Ende der Woche drei Dinge aufschreiben, für die man dankbar ist

• Bewusstes/aufrichtiges “Danke” sagen, dabei den Menschen anschauen

• Kleine Dankesnotizen schreiben

• Bei Religiosität z. B. über die Dankbarkeit beten

Dabei können die verschiedenen Übungen auch kombiniert oder sich nur für eine der Übungen  entschieden werden. Auch ist die Häufigkeit einem selbst überlassen. Zwischen zweimal wöchentlich oder einmal im Monat ist alles in Ordnung.

Für den Anfang sollten es jedoch zwei- bis dreimal pro Woche sein, damit sich das Gehirn bewusst an die Übung gewöhnen kann, bevor die Häufigkeit angepasst wird. Es könnte sogar besser sein, mal ein bisschen Pause mit dem Aufschreiben zu machen. Denn Menschen gewöhnen sich schnell an etwas und der Effekt könnte leicht verringert werden. Deshalb ist es völlig in Ordnung, immer mal wieder “neu” mit der Dankbarkeit anzufangen [5].

Ich persönlich habe mit einem kleinen einfachen Notizbuch angefangen und wöchentlich oder alle zwei Wochen reingeschrieben. Nach einiger Zeit fand ich ein “Gratitudejournal” von “kurzgesagt”, was ich ganz toll fand und deshalb von nun an dort reinschreibe. Es reicht aber ein blankes Notizbuch oder auch Vorlagen aus dem Internet, wie z. B. meine, die du hier gratis herunterladen kannst.

Wichtig ist auch zu wissen, dass die spürbaren positiven Effekte bei jedem anders zum Vorschein kommen. Einige Menschen fühlen sich nach wenigen Übungen schon etwas besser, andere benötigen mehrere Wochen, um erste Effekte wahrzunehmen. Dies ist vor allem abhängig von der Häufigkeit sowie von der eigenen Ernsthaftigkeit, mit der die Übungen durchgeführt werden. Seid geduldsam mit euch :-).

Gut für die Umwelt?

Ein kleiner Nebeneffekt, den eine Studiengruppe herausfand, war, dass Dankbarkeit das Streben nach Materialismus verringert. Menschen hinterfragen den eigenen Konsum und ob sie wirklich alles brauchen, was sie sich kaufen möchten. Dadurch reduziert sich die Last auf die Umwelt zumindest im privaten Bereich ein wenig. Das kann ich aus persönlicher Erfahrung auch bestätigen [6].

Ich persönlich finde auch, dass das Reisen dadurch bewusster und entschleunigter wird. Man genießt viel mehr die Natur und die Aussichten als früher und ist sehr dankbar für die Erde mit all ihren Geschenken und den verschiedenen geschaffenen Kulturen der Menschheit.

Conclusion

Das Leben ist schwierig und manche Menschen haben mehr Glück als andere. Und es wird nie die eine Lösung geben, die es allen Menschen einfacher machen kann, aber Dankbarkeit ist ein wertvolles Gefühl, dass sich jeder aneignen kann.

Durch diese einfachen Dankbarkeits-Methoden lernen wir die Menschen um uns herum, unsere Familien, Freunde und unseren Planeten wieder etwas mehr wertzuschätzen und unserem persönlichen inneren Glücklichsein wieder auf die Sprünge zu helfen. Dabei kann jeder selbst entscheiden, wie er seine Dankbarkeitsübungen durchführen möchte. Wenn es einem zu Inneren Frieden verhilft, lassen sich auch Herausforderungen besser meistern und auch manchmal das aufkommende Gefühl von Unfairness gut bewältigen.

Ich hoffe, euch hilft dieser kleine Tipp, um etwas besser und reflektierter mit herausfordernden Situationen umzugehen und ein nachhaltig glückliche(re)s Leben zu führen.

Probiert doch einmal für euch aus aufzulisten, wofür ihr gerade heute dankbar seid. Für welche drei Personen seid ihr insgesamt dankbar? Für welches Erlebnis in eurem Leben? Und welche Erfahrungen würdet ihr nicht missen wollen?

Vergesst nicht meine gratis PDF für ein Dankbarkeitstagebuch herunter zu laden!

Bleibt sicher und gesund 🙂

-Bavai

Literatur

[1] Wong, Y. Joel, et al. „Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial.“ Psychotherapy Research 28.2 (2018): 192-202.

[2] Fritz, Megan M., et al. „Gratitude facilitates healthy eating behavior in adolescents and young adults.“ Journal of Experimental Social Psychology 81 (2019): 4-14.

[3] Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009 Jan;66(1):43-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. Epub 2008 Nov 22. PMID: 19073292.

[4] Sansone, Randy A., and Lori A. Sansone. „Gratitude and well being: the benefits of appreciation.“ Psychiatry (edgmont) 7.11 (2010): 18.

[5] Armenta, Christina, et al. „Is lasting change possible? Lessons from the hedonic adaptation prevention model.“ Stability of happiness. Academic Press, 2014. 57-74.

[6] Polak, Emily L., and Michael E. McCullough. „Is gratitude an alternative to materialism?.“ Journal of Happiness Studies 7 (2006): 343-360.