Pflanzliche Ernährung

Beim Thema Ernährung habe ich gemerkt, dass viele Menschen empfindlich reagieren: Während Fleischesser sich ihr Fleisch nicht schlecht reden lassen wollen, versuchen einige radikale Vertreter der vegetarischen oder veganen Ernährung den Karnivoren ihr Steak auszureden. Theoretisch müsste niemand auf Fleisch verzichten, wenn es nicht die extremen Konsumenten gäbe, die jeden Tag Fleisch auf ihrem Teller sehen müssen. Oftmals geht es nicht mal um das Steak, dass man jemandem vermiesen möchte, sondern um die ungesunden Wurstaufstriche, Fleischwurst, Leberwurst und Salamis, die in Massenware und oft in geringer Qualität und unter schlechten Produktionsbedingungen für Mensch und Tier hergestellt werden. Warum eine pflanzliche Ernährung gesund für Mensch und Umwelt ist, wieso gerade Eltern die Verantwortung dafür tragen sollten und wieso man sich trotz Fleischkonsum kein schlechtes Gewissen einreden lassen sollte, werde ich in diesem Artikel erklären.

Wie wir auf die pflanzliche Ernährung kamen

Mein Mann und ich haben bis 2019 auch die typisch westliche Diät gelebt. Ich habe zwar nie viel Fleisch gegessen, aber dennoch kamen bei mir zwei bis dreimal die Woche Hühnchen auf den Teller. Und mein Mann hatte immer Fleischwurst im Kühlschrank…
Im Jahr 2020 haben wir uns jedoch für eine hauptsächlich vegetarische Ernährung entschieden, wobei es an besonderen Tagen (Jahrestag, eigene Geburtstage) auch mal Fleisch vom regionalen Hof gab. Einen einschneidenden Grund dafür gab es so nicht. Ich hatte irgendwann einfach keine Lust mehr darauf und mir taten Tiere aus der Lebensmittelproduktion schon immer Leid. Nach und nach schauten wir uns auf Netflix verschiedene Dokus zu Lebensmittelproduktionen (Seaspiracy, Cowspiracy usw.) an und das half uns, die Umstellung auch bei Freunden und Familie zu erklären. Als ich irgendwann merkte, wie gut es mir auf einmal damit ging, probierte ich 2021 aus, monatlich für je eine Woche vegan zu essen. Die Woche suchte ich mir vor der Periode aus, da ich während einer langen Recherche mal gelesen habe, dass Kalziumüberschuss zu Magnesiummangel führt und dieser Menstruationskrämpfe verstärken kann.

Vielleicht war es nur purer Zufall, aber schon im ersten Zyklus merkte ich, dass meine Krämpfe ausblieben. Ich zog die vegane Woche ein Jahr lang durch und entschloss mich 2022 komplett vegan zu leben. Das hat wunderbar funktioniert. Mein Mann und ich kochen nicht doppelt, daher isst er seine warme Mahlzeiten auch vegan. Ab 2023 wurde ich aber etwas lockerer, da man beim Ausgehen und vor allem bei Einladungen nicht immer vegan essen kann und mit ein paar vegetarischen Ausnahmen kann ich leben.

Was ist vegetarische und vegane Ernährung?

Vegane Ernährung bezieht sich auf eine Ernährungsweise, bei der alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Honig und Eier, aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Stattdessen basiert die Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Veganismus hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen, da viele Menschen aus ethischen, gesundheitlichen oder Umweltgründen entscheiden, auf tierische Produkte zu verzichten.

Vegetarische Ernährung hingegen schließt Milch, Milchprodukte (Käse, Joghurt, Eier, Honig…) nicht aus und bietet daher mehr Protein- und Fettquellen im Vergleich zur veganen Ernährung.

Dabei gibt es noch unterschiedliche Einstufungen von pflanzlicher Ernährung: Ovolacto-Vegetarier (essen Eier und Milchprodukte) oder Pescetarier (essen kein Fleisch von Landtieren, aber z. B. Fisch und Meeresfrüchte).

Die Vorteile der veganen Ernährung sind:

• Gesundheit: Eine gut geplante vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Zum Beispiel können vegane Diäten helfen, das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten zu reduzieren. Die Ernährungsweise kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren. Allgemein wirkt die vegane Ernährung entzündungshemmend und diese Eigenschaft führt zu zahlreichen positiven medizinischen Effekten (1, 2, 3, 4, 5). Gerade Kinder leiden heutzutage häufiger an Zivilisationskrankheiten, die durch eine schlechte, zu fleischlastige Ernährung zurückzuführen sind (zusätzlich zum Bewegungsmangel).
• Umwelt: Die Produktion von tierischen Produkten trägt zur Umweltverschmutzung, zum Klimawandel und zur Entwaldung bei. Vegane Ernährung kann dazu beitragen, den ökologischen Fußabdruck zu reduzieren. Das Argument, dass für Soja der Wald abgeholzt wird, hören Veganer häufig. Dabei werden über 77% des angebauten Sojas für die Massentierhaltung verwendet (siehe https://ourworldindata.org/soy). Die pflanzliche Ernährung, ob vegan oder vegetarisch, gewinnt in den Umweltaspekten immer gegenüber des Fleischkonsums (6, 7, 8). Wenn man Kinder hat oder bekommen möchte, sollte man diesen Aspekt in Anbetracht der Zukunft der Kinder und Kindeskinder in 30, 50 oder 100 Jahren (und weiter) mit beachten.
• Ethik: Veganismus geht mit der Überzeugung einher, dass es falsch ist, Tiere für die menschliche Ernährung zu töten oder auszubeuten, egal, welche Tierart es ist. Dies wird auch Speziesismus genannt. Manche Tierarten (z. B. der Mensch oder auch Hunde und Katzen) werden über andere gestellt (Kühe, Schweine, Hühner…).

Nichtsdestotrotz dürfen die Nachteile der veganen (vegetarischen) Ernährung nicht außer Acht gelassen werden:

• Nährstoffmängel: Eine vegane Ernährung kann das Risiko für Nährstoffmängel erhöhen, insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und Zink. Es ist wichtig, diese Nährstoffe durch eine Kombination von Supplementen und sorgfältiger Auswahl der Lebensmittel zu erhalten. Üblicherweise ist das Risiko dafür bei einer vegetarischen Ernährung etwas geringer, da Milchprodukte und Eier Eisen, Kalzium und Vitamin B12 enthalten.
• Soziale Herausforderungen: Das Essen außerhalb des Hauses oder in der Gesellschaft von Fleischessern kann für Veganer schwierig sein, da viele Restaurants und gesellschaftliche Veranstaltungen keine veganen Optionen anbieten. Vegetarisches Essen hingegen ist mittlerweile kein Problem mehr.

Man muss dazu sagen, dass Veganer und Vegetarisch lebende Menschen aber seltener unter einem Nährstoffmangel leiden, als Fleischessende Personen, da sie sich allgemein viel intensiver mit ihrer Ernährung befassen und daher Informationen zu Nährstoffgehalten sammeln. Wenn die Ernährung ausgewogen genug ist (verschiedene Gerichte und Lebensmittel kombiniert), leiden Vegetarier eher nicht unter einem Nährstoffmangel. Veganer sollten Vitamin B12 supplementieren, aber die anderen Nährstoffe sollten ebenfalls kein Problem sein, sofern genug Abwechslung auf dem Teller landet. Ob man während der Schwangerschaft vegan leben kann und worauf man achten sollte, seht ihr hier.

Ein paar Daten

Untenstehend habe ich ein paar Daten zu verschiedenen Lebensmitteln aufgelistet. Die Tabellen zeigen einmal die CO2-Äquivalente und einmal den Wasserfußabdruck an. Genauere Daten kann man sich in der aufgelisteten Literatur anschauen.

CO2-Verbrauch von verschiedenen Fleischsorten und Obst- und Gemüsesorten (in Kilogramm CO2-Äquivalent pro Kilogramm):

Lebensmittel	CO2-Verbrauch (kg CO2-Äquivalent/kg)
Rindfleisch	27
Lammfleisch	39
Schweinefleisch	12
Hähnchenfleisch	6
Eier	4
Tofu	1.9
Grünkohl	0.13
Brokkoli	0.15
Karotten	0.11
Tomaten	0.13

Wasserverbrauch von Fleisch und Obst- und Gemüsesorten (in Litern pro Kilogramm):

Lebensmittel	Wasserverbrauch (Liter/kg)
Rindfleisch	15.415
Lammfleisch	10.412
Schweinefleisch	4.988
Hähnchenfleisch	4.325
Eier	3.265
Tofu	1.814
Grünkohl	232
Brokkoli	270
Karotten	130
Tomaten	214

Diese Zahlen stammen aus verschiedenen Quellen und können je nach Herkunft und Produktion variieren. Es ist jedoch klar, dass der Konsum von Fleisch im Allgemeinen mit höherem CO2-Verbrauch und höherem Wasserverbrauch verbunden ist, als der Konsum von Obst und Gemüse.

Warum man kein schlechtes Gewissen haben sollte, weil man trotzdem ab und zu Fleisch isst

Ich persönlich brauche kein Fleisch, vermisse es nicht und denke, dass es bei den meisten gesunden Menschen problemlos gehen sollte. Dennoch finde ich, dass der einzelne Konsument nicht in der alleinigen Verantwortung steht, den Fleischkonsum zu verringern. Denn wenn man sich die Preise von Fleisch im Supermarkt ansieht, kann ich verstehen, dass es für den kleinen Geldbeutel immer noch mehr Kalorien in Form von Fleisch zu kaufen gibt, als für frisches Gemüse und Vollkornprodukte. Die Politik macht aktuell noch nicht genug gegen die Ausbeutung von Tieren und Menschen und der Endverbraucher kann es nicht alleine ändern. Wer ein kleines Budget hat und viele Menschen ernähren muss, hat oftmals keine andere Wahl. Die Politik sowie die Supermärkte müssen etwas gegen die verschobenen Lebensmittelpreise machen, die Bauern für Milch, Käse und Fleisch genau so angemessen bezahlen wie für Gemüse und es ihnen mit Subventionen ermöglichen, die Tierhaltung zu verbessern.

Zusammenfassung

Zusammenfassend bietet die vegane (und auch vegetarische) Ernährung viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit, die Umwelt und die Zukunft. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Nährstoffmängel zu vermeiden, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Ich persönlich und auch mein Mann finden: Tiere dürfen nicht unnötig leiden. Es gibt Personengruppen, die vom Fleischkonsum leben müssen, aber die westliche Welt ist so weit entwickelt, dass wir uns den Massenkonsum von Fleisch nicht mehr schönreden können. Die Politik darf die Verantwortung keinesfalls auf die Endverbraucher abwälzen und muss alle Beteiligten der Lebensmittelkette angemessen unterstützen.

Jede Reduktion ist ein guter Schritt, die Umwelt und seine Gesundheit zu schonen. Und gerade Eltern von kleinen Kids müssen auch an die Zukunft ihrer Schützlinge denken. Fleisch (und Milchprodukte) ist nicht mehr überlebensnotwendig, sondern ein Luxusgut, das sparsam und dankbar verzehrt werden sollte. Wir können es nur jedem empfehlen, die pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Wir haben erst gemerkt, wie viele verschiedene leckere und spannende Lebensmittel es eigentlich gibt, seid wir uns vegetarisch bzw. vegan ernähren! 🙂 Zumindest mehrere Tage die Woche können schon viel ausmachen sowie darüber im Freundes- und Bekanntenkreis zu sprechen.

Bleibt gesund und sicher,

Bavai

Wer weitere aktuelle wissenschaftliche Literatur zur veganen Ernährung lesen möchte:

• „Vegan diets and health outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies“ (2021)
• „Vegan Diets: Practical Advice for Athletes and Exercisers“ (2020)
• „The effect of a vegan versus Western diet on microbiota composition and function: A systematic review“ (2021)
• „Dietary intake and nutritional status of vegetarian and vegan children and adolescents in Europe“ (2021)
• „Vegan nutrition for mothers and children: practical tools for healthcare providers“ (2021)

Zitierte Literatur

1. Dietary Inflammatory Index and Risk of Colorectal Cancer in the Iowa Women’s Health Study (2018)
2. Anti-Inflammatory Effects of Plant-Based Foods and of Their Constituents (2017)
3. Inflammation and Nutritional Science for Programs/Policies and Interpretation of Research Evidence (INSPIRE)(2021)
4. Dietary Inflammatory Index and Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies (2020)
5. The Effects of Mediterranean Diet on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Patients with Coronary Artery Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021)
6. Environmental impacts of plant-based diets: how does organic food consumption contribute to environmental sustainability? (2021)
7. Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK (2018)
8. Dietary patterns and their association with environmental impact: a systematic review of the evidence (2020)
9. Mekonnen, Mesfin M., and Winnie Gerbens-Leenes. „The water footprint of global food production.“ Water 12.10 (2020)