Oft wachsen wir damit auf, dass Sport kompetitiv sein muss. Besser, schneller, stärker als die anderen. Es muss immer eine Steigerung geben. Schnelles Laufen, viele Übungen und Wiederholungen und das Aufzeichnen der Zeit scheinen sehr wichtig zu sein.
I also was conviced that workouts have to be intensive and long. As a teenager I started to track my training sessions with apps.
I am a petite person and for me trainings were a necessity not a hobby. I never felt really strong or fast, even though I jogged 3 times a week (I needed 1 1/2h for 12km).
After a long period of illness, and a life changing diagnosis, I started to think about why workouts are important. They are important to stay healthy and fit, long and sustainable. Not for perfomance (Except you're an athlete...). I found a new mindset and technique that allowed me to get fit and stay healthy even though my body has more limits than a healthy body. This technique is called Slow Jogging and one of the main contributors is Dr. Hiroaki Tanaka, an older Japanese man.
What is Slow Jogging
Dr. Tanaka calls it "niko niko pace" which can be translated as "laughing pace". While you are jogging you should be able to talk and laugh
Jogging already is a bit "slower" or steadier than running. In slow jogging you really slow down your pace and almost walk. It should be about 180 steps per minutes and you first touch the ground with your midfoot, not with the heel.
Also, your steps are really small and even as a beginner you should be able to talk a little bit while slow jogging. One mile can take up to 20 or 30 minutes, or 1 km takes 15 to 20 minutes. Your pace should feel comfortable.
The most important thing here is: Do not rush yourself. Slow jogging is a sustainable and soft workout session. It's about moving, not mileage or speed.
Benefits of Slow Jogging
Die langsame und sanfte Technik verringert den Aufpralldruck, der bei jedem Schritt auf deine Gelenke wirkt. Das kann zu einem geringeren Risiko für Gelenkverschleiß und Sportverletzungen, wie Umknicken oder auch Seitenstechen führen. Das ist besonders wichtig für Menschen, die gerade erst mit dem Training anfangen, die unter Gelenkerkrankungen (Arthritis, Gicht…) leiden, Übergewichtige, Ältere oder für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen.
Anfänger profitieren außerdem vom langsamen Laufen, weil es einfacher zu Beginn ist und die Frustration durch frühe Erschöpfung geringer ist. Wer sich beim Laufen wohlfühlt macht lieber weiter, als wenn man schon nach wenigen Minuten aus der Puste ist.
Trotz des eher sanften Trainings wird dein Puls steigen. Es werden Kalorien verbrannt, Muskeln beansprucht und die Kondition gestärkt.
Slow jogging is also used by athletes when they are recovering from injury but still want or need some kind of movement. It is also beneficial to vary your running sessions, so implementing some slow jogging parts in your routine helps your body to focus on different muscles and techniques.
Insgesamt wird das Risiko für Herz-Kreislaus-Erkrankungen gesenkt, durch Slow Joggen kann Muskelschwund entgegengewirkt werden und die Lungenkapazität bzw. die Sauerstoff-Aufnahme wird verbessert [1].
Es könnte sogar besser sein, allgemein nur langsam zu joggen als mit hohen Geschwindigkeiten, da hier Herzerkrankungen und plötzliche Herztode häufiger berichtet wurden, als bei sanften Läufen [2]. Es wird auch beim langsamen Laufen Steigerungen deiner Fitness geben.
In this cute youtube-video from the International Slow Jogging Association you can see Dr. Tanaka showing how to jog properly: https://www.youtube.com/watch?v=9L2b2khySLE https://www.youtube.com/watch?v=9L2b2khySLE
How to Slow Jog?
Obwohl Slow Jogging ein sanftes Training ist, solltest du dich vorher kurz aufwärmen. Etwa 5-10Min Gehen bei normaler Geschwindigkeit reichen aus. Ein wenig dynamisches Dehnen schadet auch nicht. Kreise deine Füße und bewege deine Beine ein paar Mal auf und ab. Ein paar Kniebeugen, Lunges oder das Berühren der Zehen passen hier auch gut.
You can also do some light stretching of your glutes (a few squads), tighs (lunges or reach down to your toes with lightly bend knees), calves and feet before starting to jog.
Jogge, solange du möchtest. DU kannst auch zwischendurch mal wieder gehen, dann wieder joggen. Fange mit einer kleineren Runde an, um deine Füße und Beine an die neue Bewegungsart zu gewöhnen. Es geht hier rein um deine Gesundheit und nicht um Kilometer, Geschwindigkeit oder besser, als irgendjemand zu sein.
Be aware that even if it is a slow jog you will still need good and fitting sports shoes as well as clothes and maybe a supporting sports bra, especially if you have bigger breasts. It helps to support your connective tissue.
Dr. Tanaka recommends to use shoes with a thin sole. I just use up my normal running shoes and then I'll maybe try thinner shoes.
Conclusion
I love Slow Jogging. I discovered it as a perfect alternative for me to get fit and stay healthy, even with handicaps.
Es wird am Anfang sehr komisch sein, sieht man doch immer so viele schnelle Läufer und Jogger! Und manche Leute werden dich komisch anschauen. Was soll’s. Es wird dir guttun!
For me, slow jogging is not only about jogging slower. It is a part of a slower life and a life of acceptance. I accept that I am not an athlete who can perform 24/7h. I accept that I can not outperform my friends or family and that my body can only do so much.
But I am healthy and happier than most of them because I do something for me. It's less stress and a more sustainable way to live.
(Slow) Jogging ist einer der einfachsten, günstigsten Sporteinheit, die fast jeder Mensch machen kann. Sie führt zu mehr Gesundheit und Lebensqualität und ermöglicht es auch im hohen Alter fit zu bleiben. Es ist ein sehr gutes Training für Anfänger und Menschen, die mit intensiven Einheiten Probleme haben oder sich damit nicht wohlfühlen.
Try it yourself. You will se improvement even if you're already sporty. Maybe it helps to slow down your hectic daily life a bit.
Have fun!
Stay safe and healthy,
Bavai
Sources
[1] Tanaka, Hiroaki, and Magdalena Jackowska. „Slow jogging-a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention.“ Journal of Kinesiology and Exercise Sciences 29.86 (2019): 11-17.
[2] Schnohr, P., J. H. O’Keefe, and J. L. Marott. „Intensive jogging confers less longevity benefit than light jogging.“ J Am Coll Cardiol 65.5 (2015): 411-419.
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