Zöliakie verändert vieles – vor allem die Beziehung zum Essen. Was früher selbstverständlich war, wird plötzlich kompliziert. Zutatenlisten werden zu Pflichtlektüre, Restaurantbesuche zu mentaler Planung (falls man überhaupt ausgehen möchte), und das eigene Vertrauen in den Körper bekommt erst einmal Risse.
Wenn dann noch ein starkes ethisches oder nachhaltiges Wertesystem dazukommt, kann sich das Ganze wie ein innerer Konflikt anfühlen.
Ich weiß das aus eigener Erfahrung. Vor meiner Diagnose war ich vegan, mit allem drum und dran. Knapp 2 Jahre lang.
Einige Monate vor der Diagnose musste ich wegen Mangelernährung auf vegetarisch umsteigen und medizinische Trinknahrung zu mir nehmen – nicht aus Überzeugung oder Faulheit, sondern aus Überforderung und Angst. Heute lebe ich wieder zu etwa 90 % plant-based (warum ich plant-based sage, dazu später mehr). Und dieser Weg war alles andere als linear.
Dieser Artikel ist für alle, die sich fragen:
Wie kann ich Zöliakie und Ethik/Nachhaltigkeit vereinen, ohne mich selbst dabei zu verlieren?
Und für alle, die hören müssen: Du darfst dir Zeit lassen.
Wenn Ideale auf Realität treffen
Viele Menschen, die sich nachhaltig oder ethisch ernähren, tun das aus tiefster Überzeugung. Klimaschutz, Tierwohl, globale Gerechtigkeit – das sind keine Trends, sondern Werte. Eine Zöliakie-Diagnose kann sich dann wie ein Bruch anfühlen: Plötzlich stehen nicht mehr Ideale im Vordergrund, sondern Verträglichkeit, Sicherheit/Gseundheit und Energie.
Glutenfreie Ernährung ist oft:
- stärker verarbeitet
- teurer
- weniger verfügbar
- schwieriger mit veganen Optionen kombinierbar
Gerade direkt nach der Diagnose geht es nicht darum, „perfekt nachhaltig“ zu essen. Es geht darum, überhaupt zu essen – und zwar so, dass der Körper heilen kann.
Das anzuerkennen ist kein Scheitern. Es ist Selbstfürsorge.
Mein persönlicher Weg: Von vegan zu vegetarisch zu überwiegend pflanzlich
Nach meiner Diagnose habe ich gemerkt: Vegan und glutenfrei gleichzeitig war für mich emotional und praktisch zu viel. Ich hatte Angst, etwas falsch zu machen. Angst vor Mangelernährung. Angst vor Fehlern. Essen war nicht mehr Genuss, sondern ein echtes Gesundheits-Risiko.
Vegetarisch zu essen gab mir damals Sicherheit:
- mehr Optionen während der Umstellung
- weniger Stress beim Einkaufen
- schneller verfügbare Energie (Kalorien)
Und ja – das fühlte sich zunächst wie ein Rückschritt an. Aber rückblickend war es ein notwendiger Zwischenschritt.
Heute, mit mehr Wissen, Erfahrung und Vertrauen in meinen Körper, esse ich wieder überwiegend pflanzlich. Nicht dogmatisch, sondern bewusst. Nicht perfekt, sondern machbar.
Da ich diese Ernährungsweise nun aus medizinischer Notwendigkeit gewählt habe und nicht aus ethischer Sicht, nenne ich die FOrm plant-based und nicht vegan. Rein aus Definition heraus bedeutet aber vegan zu leben, dass man Tierleid in jeglicher Form (auch außerhalb der Ernährung) nach bester eigener Möglichkeit vermeidet.
Und hier ist das Stichwort „Möglichkeit“ wichtig (was viele Veganis nicht gerne hören). Jeder hat andere Möglichkeiten. Jeder hat einen anderen Zugang zu Lebensmitteln, eine andere gesundheitliche Verfassung (Essstörungen, Krebserkrankungen, Depressionen, Autoimmunerkrankungen, schwerwiegende/mehrere Allergien, Geld usw).
Lasst euch da nicht bashen. Denn jeder Schritt in Richtung Veganismus bringt ihn und euch einen Schritt weiter.
Zöliakie und Nachhaltigkeit ( oder Veganismus) schließen sich nicht aus
Nachhaltigkeit ist kein Entweder-oder. Sie ist ein Spektrum. Und sie darf sich an Lebensrealitäten anpassen.
Nachhaltig leben mit Zöliakie bedeutet nicht:
- alles selbst zu backen
- komplett vegan zu sein
- nie verarbeitete Produkte zu kaufen
Nachhaltig leben mit Zöliakie kann bedeuten:
- informierte Entscheidungen zu treffen
- den eigenen Körper ernst zu nehmen
- dort nachhaltig oder vegan zu handeln, wo es möglich ist
Das ist kein moralischer Kompromiss – das ist gelebte Realität.
Pflanzlich & glutenfrei: Was gut funktionieren kann
Mit etwas Stabilität und Erfahrung lassen sich viele pflanzliche Grundsätze wieder integrieren – ganz ohne Druck.
Natürlich glutenfreie, pflanzliche Basics:
- Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte (sofern verträglich)
- Gemüse & Obst
- Nüsse, Samen, Kerne
Je unverarbeiteter die Basis, desto nachhaltiger – und oft auch verträglicher.
Ein wichtiger Punkt:
Viele frisch Diagnostizierte vertragen Hülsenfrüchte anfangs schlecht. Das ist normal. Dein Darm braucht Zeit. Nachhaltigkeit bedeutet hier auch: Geduld.
Wenn tierische Produkte helfen – und warum das okay ist
Es gibt Phasen, da sind Eier, Milchprodukte oder sogar Fleisch eine Erleichterung:
- weniger Zutaten, unverarbeitet
- klarere Nährstoffquellen
- mehr Sättigung bei wenig Aufwand
Das macht dich nicht inkonsequent. Es macht dich menschlich.
Wenn du tierische Produkte konsumierst, kannst du trotzdem nachhaltig handeln:
- Bio-Qualität bevorzugen
- regional einkaufen
- weniger, aber besser konsumieren
- auf Tierwohl-Siegel achten
Nachhaltigkeit misst sich nicht daran, ob du nie tierische Produkte isst – sondern daran, wie bewusst du konsumierst.
Verarbeitete glutenfreie Produkte: Realität statt Ideal
Viele glutenfreie Ersatzprodukte sind:
- stark verarbeitet
- einzeln verpackt
- nährstoffarm
Das ist frustrierend – vor allem, wenn man nachhaltig leben möchte. Aber auch hier gilt: Du musst nicht alles auf einmal ändern.
Vielleicht ist dein aktueller Schritt:
- erst einmal sicher glutenfrei essen, gesund werden, Energie aufbauen
- dann nach und nach bessere Alternativen finden
- später mehr selbst kochen oder backen
Perfektion ist kein Ziel. Stabilität schon.
Nachhaltigkeit beginnt bei dir
Ein Punkt, der oft vergessen wird:
Deine Gesundheit ist Teil der Nachhaltigkeit.
Ein Körper, der ständig unterversorgt, gestresst oder krank ist, kann langfristig keine nachhaltigen Entscheidungen treffen. Selbstfürsorge ist kein Egoismus – sie ist Voraussetzung für alles andere.
Oder anders gesagt:
Du kannst die Welt nicht retten, wenn dein Körper im Überlebensmodus ist.
Ethisch denken heißt auch: sich selbst nicht verurteilen
Viele Menschen mit Zöliakie tragen zusätzlich Schuldgefühle:
- wegen Verpackungsmüll
- wegen tierischer Produkte
- wegen „nicht genug“ pflanzlicher Ernährung
Doch ethisches Denken bedeutet auch Mitgefühl – mit sich selbst.
Du darfst:
- deine Meinung ändern
- Phasen haben
- Dinge ausprobieren
- Kompromisse eingehen
Ethik ist kein starres Regelwerk. Sie lebt von Reflexion.
Fazit: Dein Weg darf sich entwickeln
Zöliakie und Nachhaltigkeit sind vereinbar – aber nicht immer gleichzeitig, nicht immer perfekt und nicht immer sofort.
Vielleicht bist du gerade:
- frisch diagnostiziert und überfordert
- irgendwo zwischen veganen Idealen und praktischer Realität
- auf dem Weg zurück zu mehr pflanzlicher Ernährung
Wo auch immer du stehst: Es ist okay.
Nachhaltigkeit ist kein Zustand, sondern ein Prozess.
Und dein Körper darf dabei immer mitentscheiden.
Bleibt sicher und gesund,
Bavai
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