Intermittierendes Fasten – Eine Übersicht

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fasten- und Essensphasen abwechseln. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, jede mit ihrem eigenen einzigartigen Ansatz zum Fasten. Häufig wird das Fasten mit schnellem Gewichtsverlust, mehr Energie und gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Bereits in der Antike wurde das Fasten gemeinsam mit der Ketogenen Diät beschrieben und bei Epilepsiepatienten erfolgreich angewandt [1]. Auch in einigen Religionen wird das Fasten, wie z. B. beim Ramadan, schon seit Jahrtausenden durchgeführt. Was am Fasten dran ist und welche Vorteile und Risiken es geben kann, werde ich in diesem Artikel erklären.

Disclaimer:

*Ich bin weder Ernährungstherapeutin noch Ärztin. Meine Artikel schreibe ich stets nach sorgfältiger Recherche von wissenschaftlicher Literatur (Publikationen und Studien) und nach bestem Wissen und Gewissen. Da ich einen naturwissenschaftlichen Masterabschluss habe und mich im Thema Ernährung, Umwelt und Stoffwechsel weitergebildet habe, kann ich einen gewissen Grad an wissenschaftlichen Daten lesen und verstehen und möchte mit meinen Artikeln lediglich Informationen bereitstellen, die anderen bei ihren Entscheidungsfindungen ggf. unterstützen kann. Bitte sprecht medizinische Entscheidungen immer mit Fachpersonal ab!

Weiterhin möchte ich mit meinen Artikeln stets alle Menschen ansprechen, unabhängig von Geschlecht, Kultur, Sexualität, Gesundheit, Religion oder Wissensstand. Ich erlerne aktuell das Schreiben von neutralen Texten, jedoch gelingt es mir nicht immer. Das Gendersternchen möchte ich dabei nicht nutzen. Ich bitte um Verständnis.
Vielen Dank!

Arten des Fastens

Fasten bedeutet, dass die Nahrung nicht kontinuierlich aufgenommen und nicht sofort jedem Appetit nachgegangen wird, sondern eine Art Essenpause eingehalten werden soll. Auch die Verringerung der Kalorienaufnahme wird als Fasten angesehen.

Hier sind einige der gängigsten Arten des intermittierenden Fastens:

• Zeitlich begrenztes Fasten (TRF – Time restricted fasting): Bei dieser Form des intermittierenden Fastens beschränkt sich die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum pro Tag. Der gängigste Zeitraum sind 16h Fasten und 8h, in denen gegessen werden kann. Dabei sollte natürlich nicht 8h lang durchgegessen werden, sondern auch hier möglichst 3h bis 4h zwischen den Mahlzeiten liegen. Je nach Ziel sind sogar nur 1 bis 2 Mahlzeiten pro Essensfenster optimal. Als Beispiel: Man isst um 10Uhr morgens Frühstück, um 14Uhr Mittagessen und um 18Uhr Abendessen. Natürlich kann die Fastenzeit auch 14h oder 20h betragen.

• Alternierendes Fasten: Bei dieser Form des Fastens wird jeden zweiten Tag gefastet, wobei es an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, keine Einschränkungen hinsichtlich der Nahrungsaufnahme gibt. An den Fastentagen sollte die Kalorienaufnahme auf etwa 500-600 Kalorien beschränkt werden.

• 5:2-Fasten: Bei dieser Fastenart wird an 5 Tagen „normal“ gegessen und an 2 Tagen in der Woche gefastet. An den Fastentagen liegt die Kalorienzufuhr auch etwa bei 500-600 Kalorien pro Tag. Die zwei Fastentage sollten nicht aufeinander folgen.

• Eat-Stop-Eat: Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet, z. B. vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag nichts gegessen. An den restlichen Tagen muss auf nichts weiter geachtet werden.

• Warrior-Diät: Bei dieser Diät wird nur abends eine große Mahlzeit gegessen und tagsüber gefastet. Während der Fastenzeit können jedoch kleine Mengen an Obst, Gemüse, Brühen oder Säfte sowie Eiweiß gegessen werden.

• Spontanes Überspringen von Mahlzeiten: Hierbei werden Mahlzeiten ausgelassen, wann immer es passt oder die Lust danach aufkommt, ohne sich an einen strengen Zeitplan zu halten. Das kennen sicherlich viele unfreiwillig von stressigen Tagen.

Aus diesen verschiedenen Methoden lässt sich für fast jede Person eine passende Form des Fastens aussuchen. Je nach Gesundheitszustand, Ziel und Tagesablauf, können die Fastenzeiten beliebig angepasst werden.

Es ist wichtig zu wissen, dass das (intermittierende) Fasten nicht für jeden geeignet ist. Chronisch kranke Menschen, die mit Stoffwechselstörungen, Untergewicht oder anderen organischen Schäden zu kämpfen haben, sollten das Fasten vorher mit medizinischem Personal absprechen und planen. Ein langsames Rantasten ist ratsam.

Vor- und Nachteile von intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein beliebter Ernährungsansatz, bei dem eine bestimmte Zeit lang gefastet und dann in einem bestimmten Zeitfenster gegessen wird. Diese Ernährungsweise hat an Popularität gewonnen, da sie zur Gewichtsabnahme beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Allerdings gibt es auch mögliche Nachteile zu beachten.

Vorteile von intermittierendem Fasten

1. Gewichtsabnahme

Einer der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist die Gewichtsabnahme. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 27 Studien ergab, dass das intermittierende Fasten eine wirksame Methode zur Verringerung des Körpergewichts, des Körperfetts und des Taillenumfangs ist [2]. Eine andere Studie mit 100 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die IF praktizierten, mehr Gewicht verloren und eine stärkere Reduktion des Körperfetts aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten [3].

2. Verbesserte metabolische Gesundheit

IF verbessert nachweislich die Gesundheit des Stoffwechsels, indem es die Insulinresistenz verringert, den Blutzuckerspiegel senkt und Entzündungen verringert [4]. Auch der Langzeit-Blutzuckerwert kann sich stabilisieren (HbA1C-Wert) [8]. In einer Studie mit 50 übergewichtigen Frauen hatten diejenigen, die 12 Wochen lang IF praktizierten, eine signifikante Verringerung der Insulinresistenz und des Nüchterninsulinspiegels [5].

3. Erhöhte Lebenserwartung

In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass IF die Lebenserwartung erhöht, und es gibt einige Hinweise darauf, dass sie beim Menschen ähnliche Wirkungen haben könnte [5]. Eine Studie mit 2.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizierten, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs hatten. Außerdem konnten verringerte Entzündungsmarker im Blut festgestellt werden, die zu geringeren Ausprägungen von entzündlichen Krankheiten führen können und somit zu einem höheren Energielevel sowie verbessertem Lebensgefühl [6].

Nachteile des intermittierenden Fastens

1. Hunger und Heißhunger

Einer der größten Nachteile des intermittierenden Fastens sind Hunger und Heißhunger. Fasten kann zu verstärktem Hunger und größerem Verlangen nach Essen führen, was es schwierig machen kann, das Essensfenster einzuhalten [5]. Vor allem Personen, die vielleicht häufiger Probleme mit Essattacken haben, müssen das intermittierende Fasten deutlich besser planen und die Zeitfenster des Fastens langsam steigern.

2. Schwierigkeiten bei der Erhaltung der Muskelmasse

Fasten könnte auch den Erhalt der Muskelmasse erschweren. Vergleicht man mehrere Studien miteinander, so konnte häufig die Muskelmasse zwischen Kontrollgruppe und Testgruppe erhalten bleiben, jedoch ist die Qualität der Muskelmasse nicht eindeutig messbar. Auch bei Gewichtsverlusten ist nicht klar, ob nur Fett verloren geht oder auch etwas Muskelmasse. Einige ForscherInnen empfehlen zum Erhalt der Muskelmasse bei mäßigen Training eine Proteinaufnahme von etwa 1,6g/kg Körpergewicht, was für viele chronisch kranke Personen nicht möglich ist sowie schädlich für die Nieren sein kann [7] [9].

3. Mögliche negative Auswirkungen auf Hormone

Es gibt einige Hinweise darauf, dass IF negative Auswirkungen auf Frauen haben kann, einschließlich Störungen des Menstruationszyklus und verminderte Fruchtbarkeit, allerdings sind Untersuchungen dazu noch rar [10]. Weiterhin können gerade während der Periode Schwächegefühl sowie ein zu geringer Blutzucker entstehen, weshalb es ratsam sein kann, während der Periode nur leicht zu fasten.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten kann eine extrem wirksame Methode sein, um gesund Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Auch einige Krankheitsbilder lassen sich dadurch mildern und Symptome verringern. Wichtig ist, dass das Fasten gut geplant und die Kalorienaufnahme bei erreichtem Ziel angepasst wird, damit man nicht ins Untergeicht gerät. Regelmäßiges Training gehören zur Erhaltung der Gesundheit dazu.

Das Fasten ist jedoch nicht für jeden geeignet und die möglichen Risikofaktoren müssen beachtet werden. Wenn das intermittierende Fasten für euch interessant ist, habt ihr jetzt einen groben Überblick über die möglichen Vor- und Nachteile und kennt die gängigsten Fastenmethoden. Sprecht euch mit eurem Arzt/eurer Ärztin ab oder holt euch einen zertifizierten Ernährungsberater dazu. Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratungen.

Bleibt gesund und sicher,

Bavai

Literatur

1. Bailey, E. E., Pfeifer, H. H., & Thiele, E. A. (2005). The use of diet in the treatment of epilepsy. Epilepsy & Behavior, 6(1), 4-8.
2. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
3. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
4. Zenz G, Jačan A, Reichmann F, Farzi A, Holzer P. Intermittent Fasting Exacerbates the Acute Immune and Behavioral Sickness Response to the Viral Mimic Poly(I:C) in Mice. Front Neurosci. 2019 Apr 17;13:359. doi: 10.3389/fnins.2019.00359. PMID: 31057355; PMCID: PMC6478699.
5. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018 Jul 9;10(7):e2947. doi: 10.7759/cureus.2947. PMID: 30202677; PMCID: PMC6128599.
6. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, Martínez ME, Villaseñor A, Sears DD, Marinac CR, Gallo LC. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018. Epub 2015 Apr 6. PMID: 25857868; PMCID: PMC4516560.
7. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
8. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
9. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, Ezpeleta M, Kalam F, Lin S, Pavlou V, Varady KA. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022; 14(11):2343. https://doi.org/10.3390/nu14112343
10. Sandoval, C., Santibañez, S., & Villagrán, F. (2021). Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 72(6), 734-745.