Oft wachsen wir damit auf, dass Sport kompetitiv sein muss. Besser, schneller, stärker als die anderen. Es muss immer eine Steigerung geben. Schnelles Laufen, viele Übungen und Wiederholungen und das Aufzeichnen der Zeit scheinen sehr wichtig zu sein.
Es gibt jede Menge Apps, die dabei helfen können, den sportlichen Weg zu dokumentieren. Auch ich war seit meiner Teenagerzeit und bis in meine späten Zwanziger hinein davon besessen, meine Kraft und meine Laufzeiten zu verbessern. Aber es war immer ein Kampf für mich.
Ich bin eine zierliche Person mit kleiner Statur und Training war für mich kein Hobby, sondern eine Notwendigkeit. Ich habe mich nie stark gefühlt und bin nie schnell gelaufen, selbst in meinen fittesten Zeiten nicht (12km in ca. 1 1/2h).
Nach einer langen Krankheitsphase begann ich darüber nachzudenken, wozu Sport dient und welche Rolle es für mich persönlich spielt. Ich fand eine neue Einstellung und eine neue Technik, die mir half, fit zu werden und fit zu bleiben, obwohl mein Körper mehr Grenzen hat als ein gesunder Körper. Die “Technik” heißt Slow Jogging und einer der Hauptbegründer ist Dr. Hiroaki Tanaka, ein zierlicher älterer Japaner.
Was ist Slow Jogging?
Dr. Tanaka nennt die Geschwindigkeit beim Slow Jogging “niko niko pace”. Grob übersetzt heißt es soviel wie “Lach-Tempo”. Während des Joggens sollst du lachen und quatschen können.
Für viele ist Joggen bereits etwas langsamer als Laufen. Aber beim Slow Jogging drosselt man seine Geschwindigkeit nochmals herunter, bis auf Schritttempo. Dr. Tanaka sagt, es sollten etwa 180 Schritte pro Minute sein und dein Fuß berührt den Boden nicht zuerst wie üblich mit den Fersen, sondern mit dem Mittelfuß.
Zusätzlich sollten deine Schritte sehr klein sein und auch als Anfänger sollte man sich dabei unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten. Ein Kilometer kann hier bis zu 15 oder 20 Minuten dauern (Beim “normalen” Joggen kam ich auf zwischen 5 und 8 Minuten pro Kilometer). Deine Geschwindigkeit sollte sich angenehm anfühlen.
Das wichtigste hierbei ist: Setz dich nicht unter Druck. Slow Jogging ist eine nachhaltige und sanfte Trainingssession. Es geht um die Bewegung und frische Luft, nicht um Geschwindigkeit oder Kilometer.
Vorteile von Slow Jogging
Die langsame und sanfte Technik verringert den Aufpralldruck, der bei jedem Schritt auf deine Gelenke wirkt. Das kann zu einem geringeren Risiko für Gelenkverschleiß und Sportverletzungen, wie Umknicken oder auch Seitenstechen führen. Das ist besonders wichtig für Menschen, die gerade erst mit dem Training anfangen, die unter Gelenkerkrankungen (Arthritis, Gicht…) leiden, Übergewichtige, Ältere oder für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen.
Anfänger profitieren außerdem vom langsamen Laufen, weil es einfacher zu Beginn ist und die Frustration durch frühe Erschöpfung geringer ist. Wer sich beim Laufen wohlfühlt macht lieber weiter, als wenn man schon nach wenigen Minuten aus der Puste ist.
Trotz des eher sanften Trainings wird dein Puls steigen. Es werden Kalorien verbrannt, Muskeln beansprucht und die Kondition gestärkt.
Slow jogging wird auch von einigen Sportlern und Athleten genutzt, wenn sie sich in Rehabilitation oder in der Genesungsphase befinden, aber nicht auf Bewegung verzichten möchten. Es ist ebenso sinnvoll wie vorteilhaft, wenn das Training, also auch das Slow Jogging, abwechslungsreich ist und zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten gewechselt wird. Auch für Profis ist es ab und zu mal gut, wenn langsamer gelaufen wird. Hier werden nämlich trotz sehr ähnlichem Bewegungsablauf etwas andere Muskelgruppen beansprucht, als beim Sprinten und schnellem Laufen.
Insgesamt wird das Risiko für Herz-Kreislaus-Erkrankungen gesenkt, durch Slow Joggen kann Muskelschwund entgegengewirkt werden und die Lungenkapazität bzw. die Sauerstoff-Aufnahme wird verbessert [1].
Es könnte sogar besser sein, allgemein nur langsam zu joggen als mit hohen Geschwindigkeiten, da hier Herzerkrankungen und plötzliche Herztode häufiger berichtet wurden, als bei sanften Läufen [2]. Es wird auch beim langsamen Laufen Steigerungen deiner Fitness geben.
In diesem kurzen Youtube-Video von der International Slow Jogging Association sehen wir Dr. Tanaka, der uns zeigt, wie man “richtig” slow joggt: https://www.youtube.com/watch?v=9L2b2khySLE
Wie geht Slow Jogging richtig?
Obwohl Slow Jogging ein sanftes Training ist, solltest du dich vorher kurz aufwärmen. Etwa 5-10Min Gehen bei normaler Geschwindigkeit reichen aus. Ein wenig dynamisches Dehnen schadet auch nicht. Kreise deine Füße und bewege deine Beine ein paar Mal auf und ab. Ein paar Kniebeugen, Lunges oder das Berühren der Zehen passen hier auch gut.
Vom gemütlichen Gehen leitest du langsam über zum gemütlichen Joggen. Die Füße treten dabei mit dem Mittelfuß zuerst auf.
Jogge, solange du möchtest. DU kannst auch zwischendurch mal wieder gehen, dann wieder joggen. Fange mit einer kleineren Runde an, um deine Füße und Beine an die neue Bewegungsart zu gewöhnen. Es geht hier rein um deine Gesundheit und nicht um Kilometer, Geschwindigkeit oder besser, als irgendjemand zu sein.
Sei dir bewusst, dass du auch für das Slow Jogging passende Laufschuhe benötigst. Dr. Tanaka empfiehlt Schuhe mit einer dünnen Sohle, fast schon Barfuß-Schuhe. Ich laufe weiter mit meinen “normalen” Sportschuhen, bis ich mich an die dünneren Sohlen gewöhne. Allerdings sollten es auf gar keinen Fall Sportschuhe sein, die hinten eine extrem dicke und gefederte Sohle haben, da dies verhindert, dass du ordentlich mit dem Mittelfuß aufkommst.
Auch ein Sport-BH kann selbst bei sanftem Training wichtig sein. Dieser hilft, das Bindegewebe nicht zu sehr zu beanspruchen.
Fazit
Ich liebe Slow Joggen und habe es für mich als Alternative entdeckt, um fit zu werden trotz gesundheitlicher Einschränkungen.
Es wird am Anfang sehr komisch sein, sieht man doch immer so viele schnelle Läufer und Jogger! Und manche Leute werden dich komisch anschauen. Was soll’s. Es wird dir guttun!
Für mich ist Slow Jogging nicht nur ein Sport, sondern auch ein Teil meiner Transformation zu einem einfacherem, langsameren Leben mit mehr Akzeptanz. Ich akzeptiere, dass ich keine Sportlerin mit 24/7 Energie bin. Ich akzeptiere, dass die meisten Menschen meines Bekanntenkreises das Glück haben gesund zu sein und immer “mehr” machen können als ich.
Aber: Trotzdem geht es mir im Vergleich zu anderen gut, weil ich was dafür mache und mir selbst damit auch ein glückliches Leben ermögliche. Es macht weniger Stress und führt zu nachhaltiger Gesundheit.
(Slow) Jogging ist einer der einfachsten, günstigsten Sporteinheit, die fast jeder Mensch machen kann. Sie führt zu mehr Gesundheit und Lebensqualität und ermöglicht es auch im hohen Alter fit zu bleiben. Es ist ein sehr gutes Training für Anfänger und Menschen, die mit intensiven Einheiten Probleme haben oder sich damit nicht wohlfühlen.
Probiere es aus. Selbst wenn du schon Sport in dein tägliches Leben integriert hast, hilft es dir vielleicht das hektische Leben für einen Moment zu verlangsamen.
Habt Spaß dabei!
Bleibt gesund und sicher
Bavai
Quellen
[1] Tanaka, Hiroaki, and Magdalena Jackowska. “Slow jogging-a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention.” Journal of Kinesiology and Exercise Sciences 29.86 (2019): 11-17.
[2] Schnohr, P., J. H. O’Keefe, and J. L. Marott. “Intensive jogging confers less longevity benefit than light jogging.” J Am Coll Cardiol 65.5 (2015): 411-419.
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