Vegan in der Schwangerschaft

Nutzen und Risiken wissenschaftlich geprüft

*Disclaimer: Ich bin weder Ernährungstherapeutin noch Ärztin. Meine Artikel schreibe ich stets nach sorgfältiger Recherche von wissenschaftlicher Literatur (Publikationen und Studien) und nach bestem Wissen und Gewissen. Da ich einen naturwissenschaftlichen Masterabschluss habe und mich im Thema Ernährung, Umwelt und Stoffwechsel weitergebildet habe, kann ich einen gewissen Grad an wissenschaftlichen Daten lesen und verstehen und möchte mit meinen Artikeln lediglich Informationen bereitstellen, die anderen bei ihren Entscheidungsfindungen ggf. unterstützen kann. Bitte sprecht medizinische Entscheidungen immer mit Fachpersonal ab!

Weiterhin möchte ich mit meinen Artikeln stets alle Menschen ansprechen, unabhängig von Geschlecht, Kultur, Sexualität, Gesundheit, Religion oder Wissensstand. Ich erlerne aktuell das Schreiben von neutralen Texten, jedoch gelingt es mir nicht immer. Das Gendersternchen möchte ich dabei nicht nutzen. Ich bitte um Verständnis.
Vielen Dank!

Einleitung – Was ist vegan?

Veganismus ist eine Lebensweise, die den Verzicht auf den Verzehr von tierischen Produkten und Nebenprodukten beinhaltet. Dazu gehören Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Der Grund für eine vegane Ernährung kann vielseitig sein: Von der ethischen Überzeugung, dass Tiere nicht für den eigenen Fleischkonsum leiden und sterben müssen über medizinisch indizierte Gründe (bei Gicht, Akne und Arthritis bspw. können Fleisch und Milchprodukte die Entzündungen fördern) bis hin zum allgemeinen Umwelt- und Menschenrechtsschutz ist alles vertreten. Warum die vegane (und auch vegetarische) Ernährung die Umwelt schützt, habe ich hier aufgezeigt.

Die vegane Ernährung wurde erstmals aufgezeichnet und genannt vom Mathematiker Pythagoras, um 500 vor Christus. Sie erlebt in den letzten Jahren einen großen Aufschwung, zu verdanken dem wachsenden Umweltgedanken und leider auch den immer häufiger aufgedeckten „Fleischskandalen“. Es gibt zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung, die mittlerweile Fokus vieler wissenschaftlichen Studien werden. Wer sich bewusst für eine vegane Ernährung entscheidet, möchte sich meistens lebenslang dafür entscheiden. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es für mich persönlich auch gar nicht mehr so einfach wäre, Fleisch zu essen. Mein Mann und ich halten es uns immer offen, zu besonderen Anlässen ein gutes Stück Fleisch vom Hof zu holen. Aber bisher hatten wir kein Bedürfnis danach.

Aufkommende Fragen

Wenn sich eine vegan lebende Person nun dafür entscheidet, schwanger zu werden bzw. schwanger ist, stellt man sich vielleicht die Frage: Kann ich mich während der Schwangerschaft überhaupt vegan ernähren? Erhalten mein Kind und ich alle benötigten Nährstoffe oder gefährde ich uns sogar? Diese Fragen sind absolut berechtigt, unabhängig von der Ernährungsform! Denn auch Fleischesser leiden immer mal wieder unter Nährstoffmangel, wenn das Fleisch hauptsächlich aus Fastfood und hochverarbeiteten Produkten stammen.

Fakt ist, dass die vegane Ernährung während der Schwangerschaft einige Vorteile mit sich bringt. Dazu gehören eine verbesserte Verdauung, ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie sowie eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen wie Ballaststoffen und den Vitaminen B12 und D. Gerade der Verzehr von rotem Fleisch erhöht das Risiko für entzündliche Erkrankungen und wird in Verbindung mit dem metabolischen Syndrom gebracht [1][2].

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft birgt jedoch auch Risiken, wie z. B. einen verminderten Eisengehalt oder eine unzureichende Zufuhr bestimmter wichtiger Nährstoffe, die sowohl für die optimale Gesundheit der Mutter als auch für die Entwicklung des Babys erforderlich sind [3]. Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile zu kennen, bevor man sich auf diese Art der Ernährungsumstellung einlässt, wenn man ein Kind erwartet, damit sie sicher durchgeführt werden kann und trotzdem alle notwendigen Nährstoffe während der Schwangerschaft liefert (das gilt aber für alle Ernährungsformen).

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft

Die Auswirkungen auf die Gesundheit der Mutter

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann sich positiv auf die Gesundheit der Mutter auswirken. Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische und vegane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und übermäßige Gewichtszunahme bei Schwangeren verbunden ist [4][5][6]. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung enthält außerdem von Natur aus wenig gesättigte Fette, was zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beiträgt. Außerdem enthalten viele Lebensmittel, die in einer veganen Ernährung vorkommen, viele Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Regelmäßigkeit während der Schwangerschaft fördern können. Schließlich zeigen Studien, dass Veganer mehr Vitamin B12 (wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen) und Vitamin D (wichtig für die Kalziumaufnahme) zu sich nehmen, die beide während der Schwangerschaft von Vorteil sein können, da sie eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung des Fötus spielen.

Die Auswirkungen auf die Gesundheit des Babys

Eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann wichtige Nährstoffe liefern, die für das Wachstum des Babys benötigt werden, wie Eisen, Zink, Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren usw. Eisen ist besonders wichtig, da es eine wesentliche Rolle beim Sauerstofftransport von der Mutter zum Baby über die Plazenta spielt; ausreichende Mengen sind für die ordnungsgemäße Entwicklung von Organen wie Gehirn und Herz des Fötus erforderlich. Zink ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Entwicklung des Immunsystems des Babys, während Vitamin B12 die neurologischen Funktionen unterstützt. Veganer erhalten diese beiden Nährstoffe in der Regel über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, da bei dieser Lebensweise keine tierischen Produkte verzehrt werden. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die normale Funktion des Gehirns, daher sollten Sie auf Quellen wie Leinsamenöl oder Chiasamen zurückgreifen, wenn der Verzehr von Fisch nicht zu Ihrem Ernährungsplan gehört. Und schließlich ist Folsäure unabhängig von der Art der Ernährung unerlässlich. Achten Sie also darauf, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft viel Blattgemüse in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen!

Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft

Kalorien: Während der Schwangerschaft ist es wichtig, täglich genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um den Nährstoffbedarf von Mutter und Kind zu decken. Es ist empfohlen bei einer Einfachschwangerschaft ca. 300-350 kcal pro Tag ab dem 2. Trimester zusätzlich einzunehmen. Bei Mehrlingsschwangerschaften sind es 600 kcal bei Zwillingen und bei Drillingen bis zu 900 kcal mehr. Dies kann für einige Personen, die sich vegan ernähren, schwierig sein, da viele pflanzliche Lebensmittel weniger Kalorien enthalten als tierische Produkte. Für schwangere Veganerinnen ist es wichtig, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse zu konzentrieren, um eine ausreichende Kalorienzufuhr zu gewährleisten und gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, die in dieser Zeit benötigt werden.

Wichtige Nährstoffe

Neben einer ausreichenden Kalorienzufuhr während der Schwangerschaft ist es auch wichtig, bestimmte Schlüsselnährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, die für die optimale Gesundheit der Mutter und die Entwicklung des Fötus wichtig sind. Dazu gehören

• Eisen
• Zink
• Vitamin B12
• Folat (Folsäure)
• Vitamin D3
• Omega-3-Fettsäuren
• Kalzium
• Proteine

Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport von der Mutter zum Baby über die Plazenta, während Zink die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems unterstützt; beide Nährstoffe können häufig in angereicherten veganen Getreideprodukten, Pflanzendrinks oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein, wenn sie nicht aus tierischen Quellen stammen. Zusätzlich unterstützt Vitamin B12 die neurologischen Funktionen. Achtet Sie also auf angereichertes Brot oder milchfreie Getränke, wenn ihr euch für die vegane Ernährung entschieden habt. Folsäure trägt zur Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten bei, so dass der Verzehr von viel Blattgemüse wie Spinat genügend Folsäure für eine optimale Entwicklung des Fötus liefern sollte. Es wird jeder Frau empfohlen, schon vor der Schwangerschaft Folsäure einzunehmen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der normalen Entwicklung des Gehirns, was in Leinsamenöl, Walnüssen/Walnussöl oder Chiasamen steckt. Eine gute Quelle ist auch Mikroalgenöl (bitte auf Bioqualität achten).

Genug Kalorien

Um eine angemessene Ernährung während der Schwangerschaft sicherzustellen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und die Zufuhr wichtiger Nährstoffe zu achten. Um genügend Kalorien zu erhalten, sollten schwangere Veganerinnen darauf achten, viele nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Obst in ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Schließlich ist Kalzium unabhängig von der Art der Ernährung unerlässlich, aber Veganerinnen müssen möglicherweise zusätzliche Maßnahmen ergreifen, indem zu mehr kalziumreichen Lebensmitteln wie Grünkohl und Mandeln gegriffen wird. Kalzium steckt auch in vielen Kräutern drin, wie Basilikum, Rosmarin und Oregano.

Risiken einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft

Wenn eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft in Betracht gezogen wird, müssen einem auch die Risiken klar werden. Es wurde festgestellt, dass schwangere Frauen, die sich vegan ernähren, einen geringeren B2-Spiegel haben können [7]. Ebenso sind Eisen- und Vitamin B12-Mängel keine Seltenheit, was aber für eine optimale Entwicklung des Fötus wichtig ist [8]. Da diese Nährstoffe nicht ohne weiteres aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden können, sollten Veganerinnen zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie genügend Eisen und Vitamin B12 zu sich nehmen, indem sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Lebensmittel wie Müsli, Pflanzendrinks oder Brot essen.

Schwangerschaftsdiabetes und Veganismus

Eine vegane Ernährung kann auch das Risiko erhöhen, während der Schwangerschaft an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, da der niedrige glykämische Index dazu führen kann, dass nicht genügend Glukose in den Blutkreislauf gelangt, sondern zur Energiegewinnung in den Zellen verwendet wird. Um dieses Risiko zu verringern, wird empfohlen, dass Veganerinnen ihre Ernährung während der Schwangerschaft genau überwachen; der Verzehr von Vollwertkost mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide anstelle von verarbeiteten zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen oder Schokoriegeln ist entscheidend. Der Verzehr von viel Blattgemüse und ballaststoffreichem Obst trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, und liefert zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit der Mutter notwendig sind. Ein allgemeiner geringerer glykämischer Index birgt jedoch keine Risiken in Bezug für das Kind selbst.  Geburtsgewicht, Geburtsgröße und Geburtszeitpunkt sind vergleichbar mit einer durchschnittlichen ballaststoffreichen Ernährung [9].

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung für schwangere Frauen von Vorteil sein kann, da sie wichtige Nährstoffe liefert, die Frauen sich zum Thema Ernährung bilden und daher häufig alle Nährstoffe, die für eine gute Entwicklung des Fötus notwendig sind, erhalten. Allgemein befassen sich Personen, wenn sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, intensiver mit Lebensmitteln und der Zusammensetzung der Nährstoffe, weshalb sie im Durchschnitt besser aufgeklärt sind. Veganerinnen sollten jedoch zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie genügend Eisen und Vitamin B12 zu sich nehmen, indem sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen oder angereicherte Lebensmittel auf den Speiseplan aufnehmen. Außerdem sollten sie ihre Ernährung während der gesamten Schwangerschaft gut planen und überwachen und sich auf den Verzehr von Vollwertkost mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide anstelle von verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln konzentrieren. Das schützt sowohl Mutter als auch Baby während dieser schönen Zeit vor Erkrankungen und versorgt euch mit allen notwendigen Nährstoffen.

Abschließender Hinweis

Hier möchte ich nochmals darauf hinweisen, dass eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft nur nach Absprache oder Anleitung einer medizinischen Fachkraft erfolgen sollte oder wenn die eigenen Recherchen dazu ordentlich und gewissenhaft durchgeführt wurden in Kombination mit der Überwachung bestimmter physiologischer Parameter (regelmäßige Blut- und Urinuntersuchungen). Es ist wichtig zu wissen, woher der Körper die benötigten Nährstoffe erhält und wie viele man in etwa benötigt (unabhängig des Veganismus). Die Forschung hat gezeigt, dass eine vegane Ernährung viele Vorteile für schwangere Frauen bieten kann. Es muss jedoch sichergestellt werden, dass alle notwendigen Nährstoffe zugeführt werden, um eine optimale Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der Mutter zu gewährleisten. Um diesen Prozess zu unterstützen, sollten bei Ernährungsentscheidungen während der Schwangerschaft Referenzen aus wissenschaftlichen Quellen (mit Peer-Review, also von anderen Wissenschaftlern geprüfte Studien) herangezogen werden. Das American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) empfiehlt, vor der Umstellung auf eine streng vegane Lebensweise einen auf pflanzliche Ernährung spezialisierten Gynäkologen oder Diätassistenten zu konsultieren, da dieser in der Lage ist, auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Ratschläge zu erteilen (https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy). Falls Erkrankungen bereits bestehen, ist es gerade dann unabdingbar, die Ernährung zu planen und sich entsprechend zu ernähren. Darüber hinaus bieten seriöse Websites wie die Website Nutrition Source der Harvard Medical School evidenzbasierte Informationen darüber, wie sich bestimmte Lebensmittel auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mutter in dieser besonderen Zeit auswirken können. Wie ein „allgemeiner gesunder Teller“ aussieht, kann hier angeschaut werden: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/german/

Persönlicher Tipp

Es hilft, offen darüber zu sprechen. Ein Austausch mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen kann helfen, die Bedürfnisse klarzustellen (z. B. wenn man zu Geburtstagen oder zum Essen eingeladen wird) und Missverständnisse zu vermeiden. Außerdem erfährt man vielleicht, dass jemand bereits eine vegane Schwangerschaft durchgemacht hat und es können Erfahrungen, Tipps und Ressourcen ausgetauscht werden. Die Unterstützung des Partners oder der Partnerin ist eine wichtige Voraussetzung, dass die Ernährung in der Schwangerschaft gut funktioniert.

Ich wünsche euch alles Gute und beste Gesundheit,

Bavai 😊

Literatur

[1] Ley, S. H., Sun, Q., Willett, W. C., Eliassen, A. H., Wu, K., Pan, A., … & Hu, F. B. (2014). Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. The American journal of clinical nutrition, 99(2), 352-360.

[2] Azadbakht, L., & Esmaillzadeh, A. (2009). Red meat intake is associated with metabolic syndrome and the plasma C-reactive protein concentration in women. The Journal of nutrition, 139(2), 335-339.

[3] Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., … & García-Algar, O. (2019). The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients, 11(3), 557.

[4] Piccoli, G. B., Clari, R., Vigotti, F. N., Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., … & Avagnina, P. (2015). Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 122(5), 623-633.

[5] Frederick IO, Williams MA, Dashow E, Kestin M, Zhang C, Leisenring WM. Dietary fiber, potassium, magnesium and calcium in relation to the risk of preeclampsia. J Reprod Med. 2005 May;50(5):332-44. PMID: 15971482.

[6] Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. South Med J. 1987 Jun;80(6):692-7. doi: 10.1097/00007611-198706000-00007. PMID: 3589760.

[7] Jaeger B, Corpeleijn W, Dijsselhof M, Goorden S, Haverkamp J, Langeveld M, Waterham H, Westerbeek E, Bosch AM. Mind the B2: Life-Threatening Neonatal Complications of a Strict Vegan Diet during Pregnancy. Neonatology. 2022;119(6):777-780. doi: 10.1159/000526334. Epub 2022 Sep 19. PMID: 36122554.

[8] Abu-Ouf NM, Jan MM. The impact of maternal iron deficiency and iron deficiency anemia on child’s health. Saudi Med J. 2015 Feb;36(2):146-9. doi: 10.15537/smj.2015.2.10289. PMID: 25719576; PMCID: PMC4375689.

[9] Jimmy Chun Yu Louie, Tania P. Markovic, Nimalie Perera, Deborah Foote, Peter Petocz, Glynis P. Ross, Jennie C. Brand-Miller; A Randomized Controlled Trial Investigating the Effects of a Low–Glycemic Index Diet on Pregnancy Outcomes in Gestational Diabetes Mellitus. Diabetes Care 1 November 2011; 34 (11): 2341–2346