Eines vorab: Glutenfrei zu leben IST tatsächlich teurer. Es gibt aber Stellen, an denen ihr eure Ausgaben verringern könnt. Das habe ich auch nach und nach gelernt und teile mit euch meine Einkaufstipps.
Wenn du die Diagnose gerade erst erhalten hast: Hier findest du Tipps für die Zeit nach der Diagnose.
Warum glutenfreie Ernährung oft teurer ist oder wirkt
Glutenfreie Ersatzprodukte hatte mit Sicherheit schon jeder Zöli in der Hand. Und sicherlich war jede/r erschrocken: Eine meist winziige Verpackung, mit viel Verpackungsmaterial, wenig Inhalt (Weniger, als man gewohnt war) und doppelt bis vierfach so hohen Preisen.
Und das ist logisch: Mit solchen Ersatzprodukte bedienen die Herstellenden nunmal eine recht kleine Zielgruppe, die Marge muss höher sein (yey, Kapitalismus).
Aber da sehe ich das größte EInsparpotenzial (bzw Ausgabenpotenzial).
Meistens braucht man die Ersatzprodukte nicht in der Menge, in der man glaubt sie zu brauchen. Viele haben früher bestimmt viel Brot gegessen. Burgerbrötchen, Baguette, Brot, Brötchen, Laugenstangen usw.
Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung bedeutet aber nicht nur, die bisherigen Essgewohnheiten auf 1:1 glutenfrei umzustellen, sondern sich auch mit der Ernährung zu befassen und Alternative Gerichte und Lebensmittel einzuarbeiten.
Statt morgens immer Toast mit XY zu essen könntet ihr auf Jghurt (Kokoghurt/Sojaghurt…) umsteigen. Oder auf Hirsebrei, Porridge oder was herzhaftes, wie Linsencouscous.
Das ist meistens auch proteinreicher, gesünder und hält länger satt.
Außerdem meidet man damiit auch zusätzlich höher verarbeitete Produkte (Brot gilt als hochverarbeitet, außer, es ist selbst gebacken).
Wichtig ist: Schritt für Schritt daran zu gehen. Ihr müsst nicht von heute auf morgen alle Ersatzprodukte meiden.
Ihr seid irgendwann so weit, dass ihr diese nur noch zu Special Occasions kauft, z. B. wenn ihr auf Dienstreisen geht, zum Grillen eingeladen seid oder auf ein Festival geht 🙂 (So machen wir es aktuell).
Die Basis: Natürlich glutenfreie Lebensmittel nutzen
DIe Grundlage der Ernährungsumstellung sind natürlich die von natur aus glutenfreien Lebensmittel, die nicht extra einer speziellen Verarbeitung unterzogen werden müssen, um glutenfrei zu sein (wie z. B. Hafer oder Mehle).
Hier sind ein paar Grundlagen-Lebensmittel:
| Lebensmittel | Warum günstig | Verwendung |
|---|---|---|
| Kartoffeln | regional, günstig | Beilage, Aufläufe |
| Reis bzw. Vollkornreis & Wildreis (etwas teurer) | große Packungen | Bowls, Currys |
| Mais | günstig | Polenta, Tortillas |
| Linsen | proteinreich | Suppen, Currys |
| Bohnen | günstig | Eintöpfe |
| Quinoa | herzhaft und süß möglich | Porridge |
| Buchweizen | vielseitig | Pfannkuchen, Beilagen |
Du siehst, es gibt bereits viele glutenfreie Lebensmittel. Wer tierische Produkte isst, kann auch Joghurt, die meisten Käsesorten und unmariniertes Fleisch dazu zählen.
Da ich jedoch gerade in der pflanzlichen Ernährung einen großen gesundheitlichen und finanziellen Vorteil sehe, kann ich nur sagen, Fleisch könnt ihr ruhig weglassen.
Mehr Infos zur Ethik bei Zöliakie findet ihr hier: Zöliakie und Veganismus: Wie passt das zusammen?
Mein wichtigster Spartipp: Baue dir ein Rezepte-Repertoire auf
Glutenfreie sichere Ernährung ist unfassbar anstrengend. An manchen Tagen hast du deine Basics und es ist easy, du machst MEalprep für die Arbeit und alles passt. Aber manchmal kommen Dienstreisen dazu, spontane Überstunden, Einladungen, Hochzeitseinladungen usw.
Das sind die Momente, in denen man dann zu den teuren, ungesünderen Ersatzprodukten greift und auch viel Geld ausgibt. Und das ist ok! Manchmal geht es nicht anders und es muss sein.
Wenn du aber ein paar solide Rezepte hast, die du ohne Anleitung kochen kannst und quasi “Immer” schnell zubereiten kannst, kannst du solche Momente besser auffangen.
Deshalb:
- Richte dir zuhause eine kleine Vorratsecke ein, mit den wichtigsten haltbaren Lebensmitteln (Passierte Tomaten, Reis, TK Gemüse..:)
- Lerne 2-3 Rezepte auswendig zu kochen, sodass sie dir immer gelingen und du nicht zu viel nachdenken musst.
- Das sind am besten einfach schnelle Gerichte (zb Ofengemüse mit Feta, One-Pot-Soup…)
- Wenn du die Muße dazu hast: Mealprep. Ich kann es kaum mehr betonen, aber das rettet mir tagtäglich den Struggle “Was soll ich essen” und verhindert, dass ich Fertigmuffins, Fertigsalate und zuckerhaltige Joghurts kaufe.
Wenn es mal sein muss: Glutenfreie Spezialprodukte im Angebot kaufen
Es gibt sie, die seltenen Zeiten, wo sogar die glutenfreien Ersatzprodukte im Angebot sind. Wenn dem so ist, dann kannst du hier zuschlagen. Je nach Angebot oder *Kundenkarte hust*, kommen da 10-25% zusammen.
Das lohtn sich gerade für Mehle, Knäckebrot, Müslis und glutenfreie Nudeln (das haben wir immer zuhause).
Probiert vor allem mal die Eigenmarken-Produkte. Manche von denen sind wirklich nicht schlecht und deutlich günstiger, als die bekannten großen glutenfreien Marken.
Sonstige Tipps
Sonstige Spartipps sind unabhängig davon, ob man Zöliakie hat oder nicht, aber sie helfen auch (mir zumindest):
Geht. Nicht. Hungrig. Einkaufen.
Ich kaufe dann gefühlt ALLES. Vielleicht ist das einfach eine Disziplinsache (sicher), aber wenn man satt ist oder zumindest nicht gerade am Hunger nagt (und am besten noch schlechte Laune hat), hält man sich besser an die Einkaufsliste.
Ein seltsamer Tipp ist vielleicht dieser: Wenn ihr euch untereinander noch was schenkt, dann vielleicht Lebensmittel. Ich jedenfalls bin in einem Alter, in dem man sich eigetnlich gar nichts mehr schenkt oder zumindest eig. nichts materielles mehr.
Vielleicht ist eine “Lebensmittelbos” eine Idee für den ein oder anderen Verwandten.Mein günstiger glutenfreier Wocheneinkauf
Was essen wir denn eigentlich so in unserem Zwei-Personen-Haushalt?
Beispieltag bei uns:
Frühstück
- Mann: glutenfreies Müsli, ich meistens Joghurt mit Beeren, Nüssen; Hirsebrei oder rote Linsencouscous
- Am Wochenende machen wir uns oft Pfannkuchen aus alten Bananen und etwas Buchweizenmehl
Mittag
- Linsen-Curry mit Reis
- Kartoffel-Gemüse-Pfanne
- Reis-Bowl oder Ramenbowl
- Rote Linsenchili
Von den Sachen oben kann man so viel in einem großen Topf machen, wir essen meisten 2 Tage davon, also insgesamt 6-8 Portionen
Abendessen
- Gemüse-Suppen
- Salat mit Hülsenfrüchten
- Ofengemüse
- Bzw das, was vom Vortag über ist
Wir kochen tatsächlich immer abends und essen eigentlich nie “Abendbrot” oder die “Stulle” zu Mittag.
Wir geben ca. 400-500€ pro Monat für Lebensmittel dafür aus (Durchschnitt in 2026 bisher 460€) und ich denke, das hält sich im Rahmen. Da wir seit 2020 Haushaltstagebuch führen, können wir das immer sehr genau sehen 🙂
Man muss dazu sagen: 2020 haben wir ca. 290€ monatlich ausgegeben… Inflation und gf Lebensmittel hauen dann doch ordentlich rein. Im Einkauf sind aber auch Dorgerie wie Duschgele, Gesichtspflege und Haushaltsmittel drin (Spülbürste und sowas).
Wenn ihr so seid wie ich, dann geht ihr auch nicht mehr so oft aus, gezwungenermaßen. Denn zöliakiesicher auswärts essen ist vor allem in Deutschland noch sehr sehr schwierig.
Falls ihr euch doch mal gönnen wollt, hier findet ihr ein paar “sichere” Restaurants (bitte trotzdem immer selbst nachfragen), die ich als Zöli schon besucht habe.
Spartipps speziell für Zöliakie
- Snacks vorbereiten: immer etwas dabei haben → das verhindert teure Notkäufe
- Restaurants planen (wenn man in Restaurants geht)
- Apps nutzen (z.B. Angebote)
- saisonal einkaufen
- Mahlzeiten planen (Mealprep)
- Reste verwerten
- Basis zuhause aufbauen
Mein persönliches Fazit dazu
Nach meiner Diagnose wollte ich zuerst alles einfach ersetzen: glutenfreies Brot, glutenfreie Kekse, glutenfreie Alternativen. PIZZA (i miss this…).
Mit der Zeit habe ich gelernt, dass eine gute glutenfreie Ernährung nicht daraus besteht, möglichst viele Ersatzprodukte zu kaufen, sondern eben auch die Ernährung genauer zu betrachten und nach und nach die bessere Alternative zu finden.
Gerade am Anfang geht es um eins: Gesund werden. Deshalb: Es wird am Anfang teurer werden und das ist ok, solange es nicht dein Budget sprengt.
Für diejenigen, die aber von Anfang an auf jeden Cent achten müssen, hat dieser Beitrag hoffentlich den ein oder anderen nützlichen Tipp zum “Geld sparen” gegeben.
Ein kleines aber wichtiges Trostpflaster: den Grad der Behinderung (GdB) beantragen!
Lasst euch diese Entlastung bitte nicht entgehen. Nach meinem heutigen Wissen hast du mit einem GdB KEINE Nachteile! Weder beim Arbeitgeber (dem musst du das auch nicht sagen), noch bei der Krankenversicherung (Die kennt deine Diagnose ja sowieso schon).
Stelle den Antrag und du erhälst in deiner Steuererklärung jedes Jahr einen abziehbaren Pauschbetrag von (Stand 2026: 384€). Üblicherweise erhält man einen GdB von 20 mit der Zöliakie.
Mein Antrag wurde sehr schnell bearbeitet, es kann sich aber auch um Wochen oder Monate ziehen. Egal, wann deine Bestätigung kommt, du kannst den Pauschbetrag schon im Jahr der Antragstellung ansetzen.
Den Antrag stellt man normalerweise beim Bundesministerium für Arbeit und Soziales (BMAS) oder direkt bei der eigenen Kommune.
Schickt den Arztreport mit eurer bestätigten Diagnose direkt einfach mit, dann geht es schneller.
Der Pauschbetrag ist wirklich nicht viel, aber haben ist besser, als brauchen.
Bleibt sicher und gesund,
Bavai
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